“压力山大”、“焦虑爆棚”……在快节奏的现代生活中，这些词是不是常常挂在你的嘴边？无论是职场打拼的青年，还是同时应对工作与家庭的中年人，亦或是面对学业、情感挑战的年轻人，甚至是老年朋友和青少年，都可能在生活的重压下感到不堪重负。
持续的精神压力不仅让人烦躁、易怒、紧张、担忧，还可能带来心慌、胸闷、乏力、食欲不振等身体信号，而“失眠”更是常常不请自来。别担心，这篇文章就是为你准备的解压、助眠指南！
心态调适：给压力按下“暂停键”
很多时候，困扰我们的并非事件本身，而是我们看待它的方式。学会调整心态，是管理压力的第一步。
1.直面问题，接受现实：遇到烦恼时，问自己：“这事我能改变吗？”以及“最坏的结果是什么？”试着接受可能发生的最坏结果，然后集中精力去解决能改变的部分。改变能改变的，接纳不能改变的，是强大的开始。
2.心态转变，看见转机：沙漠里的半杯水，悲观者看到“只剩半杯”，乐观者看到“还有半杯”。面对同一件事，不同的心态会带来截然不同的感受。选择积极的态度，你会发现更多可能性。
3.转换视角，豁然开朗：“横看成岭侧成峰”，换个角度看问题，也许就能柳暗花明。试着跳出固有的思维模式，你会发现世界大有不同。
4.先处理情绪，再处理事情：允许自己有负面情绪，它们是正常的信号。关键在于如何面对和处理。先安抚好内心的波澜，再冷静地应对外界的风雨。
快速减压：3个简单有效的放松技巧
当压力和焦虑感来袭时，试试下面这些简单易行的方法，帮助你快速平静下来：
1.深呼吸法
找一个舒服的姿势坐下或躺下。进行缓慢的腹式呼吸：吸气时，感觉腹部慢慢鼓起；呼气时，腹部自然放松。尽量让呼气时间比吸气时间长。深吸一口气，保持几秒，然后缓缓呼出。重复几次，直到感觉情绪平稳。
2.保险箱技术
闭上眼睛，想象面前有一个坚固的保险箱。想象着打开它，把你所有的压力、烦恼、负面情绪，统统打包放进去。锁上保险箱，想象它被安全地保管起来。这个方法能帮你暂时“封存”负能量，获得片刻的轻松。
3.冥想放松技术
闭上眼睛，做几次深呼吸，感受呼吸逐渐变深、变缓。想象自己身处一个宁静祥和的地方，比如一片开阔的原野。想象自己像一棵大树，扎根大地，感受四周的宁静和自由。沉浸在这种放松、舒畅的感觉中。当感觉情绪稳定后，慢慢睁开眼睛，带着这份平静回到现实。
告别失眠：8个方法助你一夜好眠
白天的压力需要疏解，晚上的睡眠质量同样重要。如果你正受失眠困扰，不妨试试以下方法：
1.规律作息是王道：
每天尽量在同一时间睡觉和起床（即使是周末），建立稳定的生物钟。
2.打造舒适睡眠区：
保持卧室安静、黑暗、凉爽。选择舒适的床垫和枕头，保持床铺整洁。如果环境嘈杂，可以试试耳塞或白噪音（如下雨声、风扇声）。
3.睡前放松仪式感：
尝试正念冥想、轻柔瑜伽、听舒缓音乐、泡个热水澡等放松活动，帮助身体和大脑切换到“睡眠模式”。
4.远离屏幕兴奋源：
睡前1小时尽量不看手机、电脑、电视，尤其避免刷短视频、玩游戏或看刺激性内容。咖啡、浓茶等也要避免。
5.白天动一动，晚上睡得香：
规律的体育锻炼（如快走、慢跑）有助于改善睡眠，但避免在睡前3小时内进行剧烈运动。
6.管住嘴，睡前不折腾：
晚餐不宜过饱，避免油腻、难消化的食物。睡前不要大量饮水，减少起夜次数。限制或避免饮酒和吸烟。
7.正确认识失眠：
失眠有时是身体应对压力的本能警报，不必过度恐惧。偶尔失眠很正常，不要因此产生灾难化想法（“完了，今晚又睡不着，明天肯定毁了”）。相信随着压力缓解，睡眠会自然改善。
8.试试“刺激控制法”：
只在感到困倦时才上床。床只用于睡觉，不在床上看书、玩手机、工作。如果躺在床上超过15-20分钟仍然清醒，就起床离开卧室，做些放松的事情（如阅读纸质书），直到再次感到困倦再回卧室。无论前一晚睡了多久，每天固定时间起床。白天尽量不午睡或打盹（如果实在需要，不超过30分钟，且在下午3点前）。
管理压力、缓解焦虑、改善失眠是一个需要耐心和练习的过程。希望以上方法能为你提供有效的支持，助你找回内心的平静，拥抱每一个安稳的夜晚！
作者 |北京市海淀医院 詹媛麟
来源： 北京114预约挂号
